768 بازدید
تمرینات تنفسی یک روش بسیار ساده و موثر برای از بین بردن استرس، معکوس کردن واکنش استرس و کاهش اثرات منفی استرس مزمن هستند بنابراین تمرینات تنفسی دارای مزایای قطعی اند مثلا تنفس دیافراگمی ساده می تواند باعث آرامش و تسکین استرس شود.
چندین نوع تمرین تنفسی وجود دارد که هر کدام دارای پیچ و تاب و ترفند خاص خود است. در اینجا انواعی از تمرینات تنفسی آورده شده است که بعضی از آنها برای عموم توصیه می شوند، بعضی از آنها منحصر به فرد هستند و همه ی آنها میتوانند در کنترل استرس به شما کمک کنند. در اینجا یک تمرین ساده وجود دارد که فقط چند دقیقه وقت شما را میگیرد.
نفس کشیدن دیافراگمی آگاهانه
در یک موقعیت مناسب قرار بگیرید، چشمانتان را ببندید و به نحوه ی نفس کشیدنتان توجه کنید. قبل از آنکه شروع به تغییر آن کنید، به سرعت و عمق تنفس تان توجه کنید. آیا عمیق نفس می کشید یا سطحی؟ سریع نفس می کشید یا آرام؟
شمرده نفس کشیدن
شمردن نفس هایتان می تواند هم در تنظیم سرعت و هم به عنوان نوعی مدیتیشن مفید باشد. این تکنیک شما را قادر می سازد تا تنفس خود را امتداد دهید و بازدمی طولانی داشته باشید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد. هنگام استنشاق، زبان خود را بر روی سقف دهان خود درست در پشت دندان قرار دهید، سپس از طریق بینی نفس بکشید و از عدد پنج به آرامی شمارش کنید. در بازدم اجازه دهید هوا از دهان خارج شود و تا هشت بشمارید. سپس دوباره این کار را تکرار کنید. این به شما کمک می کند تا ریه های خود را خالی کرده و با هر نفس راحت باشید. این تغییر پذیری به عنوان " تنفس ۴-۷-۸" شناخته میشود و توسط دکتر اندرو ویل، متخصص سلامتی توصیه می شود. با این روش، شما با شمردن تا عدد چهار استنشاق می کنید، با شمردن تا عدد هفت صبر می کنید و همزمان با شمردن تا عدد هشت نفس خود را بیرون می دهید. این کار به شما اجازه می دهد تا بین نفس هایتان مکث کنید و سرعت را کاهش دهید.
سرعت خودتان را بسازید
با هر نسبتی که برای شما راحت تر است آزمایش کنید و ببینید که آیا به شما کمک می کند تا احساس آرامش داشته باشید؟ شمارش نفس در حین تنفس به شما کمک می کند تا یک سرعت ثابت را حفظ کرده و ذهن خود را بر روی نفس و لحظه فعلی خود نگه دارید، بنابراین بازده آن از تنفس منظم و ناخودآگاه بیشتر است.
تجسم تنفس: باد کردن بادکنک
در موقعیتی راحت قرار بگیرید، چشمانتان را ببندید و شروع به نفس کشیدن از بینی و خارج کردن هوا از دهانتان کنید. در هنگام تنفس تصور کنید شکم شما مانند بادکنک با هوا در حال باد شدن است و در هنگام بازدم تصور کنید هوا به آرامی از بادکنک خارج می شود. به خاطر داشته باشید که شما مجبور به خارج کردن هوا با زور نیستید؛ بلکه هوا خودش به آرامی خارج میشود. ممکن است بخواهید بادکنک تان را به رنگ مورد علاقه تان تصور کنید، یا اگر برای شما آرامش بخش است بخواهید تصور کنید با هر نفس در آسمان به بالاتر پرواز می کنید. با صرف نظر از این، تجسم "بادکنک متورم شده" می تواند به شما کمک کند تا به جای تنفس کم عمق که می تواند ناشی از استرس باشد، با دیافراگم خود نفس عمیق بکشید.
تجسم تنفس: آزادسازی استرس
در یک موقعیت مناسب قرار بگیرید، چشمانتان را ببندید و تنفس دیافراگمی را شروع کنید. هنگام تنفس، تصور کنید که تمام استرس در بدن شما از اندام های انتهایی حرکت میکنند و به قفسه سینه ی شما وارد می شود. سپس، در هنگام بازدم، تصور کنید که استرس در اثر نفس کشیدن از بدن خارج می شود و دقیقاً در مقابل شما پراکنده میشود. به آرامی، این چرخه را تکرار کنید. پس از چند بار نفس کشیدن، باید احساس کنید که استرس شما شروع به فروکش کردن می کند.
تنفس عمیق و پاک کننده
گاهی اوقات تنها چیزی که برای از بین بردن فشار روانی از شانه ها، کمر یا بقیه قسمت های بدن نیاز دارید، چند نفس عمیق و تطهیر کننده است. از بینی خود عمیق نفس بکشید و تا جایی که میتوانید هوا را به ریه های خود وارد کنید. سپس نفستان را رها کنید و بر روی تخلیه ریه های خود تمرکز کنید. این تمرین تنفسی را در چند تنفس تکرار کنید و تنش را از پشت، شانه ها و هر جای دیگری از بدنتان که تمایل به سکونت دارد آزاد کنید.
تنفس جایگزین سوراخ بینی
این دگرگونی تمرین تنفسی برای هزاران سال به عنوان نوعی تنفس مراقبه ای انجام می شود. هنگام تنفس، انگشت خود را روی سوراخ بینی راستتان قرار داده و فقط از طریق چپ تنفس کنید. در بازدم، سوراخ های بینی را تغییر دهید و فقط از طریق سوراخ راست بینی خود نفس بکشید. این تمرین را تا پنج دقیقه با هر سرعتی که با آن راحت تر هستید انجام دهید.
گزینه های بیشتر را جستجو کنید
روش های بی شماری برای تمرین تنفس وجود دارد که موارد بالا از محبوب ترین و موثرترین آنها هستند. سایر روش ها را نیز آزمایش کنید و ببینید کدام روش برای شما بهتر است
منبع : سایت calm
ترجمه و تدوین : گروه مطالعاتی پرنیان